冗談抜きにやべーよこれ、って人のためのエントリー。
つまり私個人の私個人による私個人のための記事。
前提確認ーー5月病とは何か
まず、前提の確認から。
5月病とは何ぞやってところを再度確認しましょう。
主に以下のような症状だと思われます。
①4月に環境が変わる。そこで頑張ってみる。
（e.g. 毎朝9時の授業に出席）
②ゴールデンウィークでその習慣が断絶してしまう。
（e.g. 10時まで寝よう）
③連休明けに4月ほどの調子が出ない。
（e.g. 9時に起きた…遅刻…）
④あとは負の連鎖。
（e.g. もう授業出るの面倒臭い…）
目標設定ーー何を解決するか
具体的に5月病の何が問題かというと
「空白の時間が増えて生産性が下がる」
「焦りで精神的ストレスが溜まる」
この2点だと思うのです。
精神面の問題はあくまでも付随的なものなので、
軌道に乗れば自然と改善されるはずです。
ただ、サンクコストはきっぱり忘れることだけ意識した方がいいです。
「やりたかったけどできないこと（平積みになった本とか）」
「やっちまったな〜という失敗（GW旅行で寝坊してしまったとか）」
こういったことを引きずると
いつまでたっても精神面は改善されません。
逆に言えば、うまく埋没費用（サンクコスト）を処理できれば、精神面はそこまで大きな問題ではないのです。
したがってこのエントリーで解決すべきポイントは「空白の時間を減らすこと」ということになります。
要因分析ーー空白の時間とは何か
そもそも空白の時間はどのように生じているのでしょうか。
大別すると
・睡眠による空白
（睡眠時間が長い、起床が遅い）
・集中力の欠如
（なぜかやる気が出ない）
この2種類の性質が要因なのだと思います。
それぞれに適切な対処法が違うはずなので、個々に見ていきましょう。
睡眠問題
まず、睡眠に関する話から。
「寝る」ことから派生して考えられる問題は以下の通り。
・導入：そもそも寝付けない
・時間：長時間寝すぎてしまう
・効果：眠りの質が悪い
・出口：寝覚めが良くない
あと「7:00に起きたいけどダラダラ起きて結局6:00に寝る」みたいなケース。twitterのTLを見ると結構こういうのが多いみたいですが。これできちんと起きるのは難しいですよね。
なので、起床時間から逆算しないと手の打ちようがないですよね。
また、最小でも3時間睡眠を仮定して話を進めます。
てなわけで、まずは翌朝の起床時間を具体的に設定することから始めましょう。
⇒起床時間の設定
いきなり早く起きるよりも毎日少しずつ早めていくのがいいようです。
朝型人間になるには一日20分ずつ目覚まし時計を早めるといい!?
http://www.lifehacker.jp/2012/02/120208-morning-person.html
では、先ほど挙げた4つの問題の解決策を考えましょう。
「そもそも寝付けない」「長時間寝すぎてしまう」「眠りの質が悪い」「寝覚めが良くない」といった問題です。
んで、解決策を調べてきたので引用します。
ところが2-3つの問題にまたがっているものが多い。
なので一気に列挙します。
「自分の問題点を解決するのに役立つ解決策はどれだろうか」と考えながら参考にしていただければと思います。ちなみにこのページが結構便利でした。
ビジネスマン必見！睡眠時間を管理して劇的に短縮させる13のコツ - NAVER まとめ
http://matome.naver.jp/odai/2133183165348711301
⇒睡眠問題への対応策
＞ベース
・運動して疲労する（30分程度？）
・少食や野菜を心掛ける
・15分以上の仮眠はだめ
・呑みや残業を回避する
＞寝る前
・お風呂に入ってリラックスする
・音楽を聴いてリラックスする
・胃に食事をいれない
・体を暖める飲み物を接種する
・カフェインやアルコールを取らない
・激しい運動はしない
・仕事はしない
・テレビを見ない（ケータイやPCも？）
・考え事やto doは書き出しておく
＞寝る時
・起きる時間を決める
・起きてからやることを決める
・光と音を遮断する
・余計なことは考えない
＞起きる時
・すぐ電気をつけて布団から出る
・深呼吸する
・水をたくさん飲む
・太陽光にあたる
・運動する
※目覚まし時計は隙を生じぬ数段構え。
（2個セット、30分ごとにセット、逆算して早めに起きれるようにする）
※「二度寝してもいいからとにかく水を飲みに行け」と自己暗示。
水を飲んだ時点で目が覚める。
そこで太陽光→外に出る→運動→深呼吸がおそらく最強コンボ。
※参考。これらのサイトからポイントを抜き出しました。
細かい説明が必要な方は頑張って探して下さい。
短時間でもクリティカルな睡眠をとる条件５つ
http://lifehacknote.net/kokorotosintai/suimin/
3時間睡眠を実現する方法
http://jp.messaliberty.com/2007/03/31/
よく眠るために覚えておきたい17のTips
http://www.popxpop.com/archives/2007/03/17tips.html
3時間熟睡法 眠りのリズムを身につける!(大石健一)の要点まとめ
http://bukupe.com/summary/3976
4時間半熟睡法(遠藤 拓郎)の要点まとめ
http://bukupe.com/summary/366
超夜更かしだった僕が朝型人間になるために実行した大切なこと10
http://www.ttcbn.net/no_second_life/archives/21761
超ダメ人間だった僕がデキる人になるために実行した大切なこと１０
http://blog.livedoor.jp/tkfire85/archives/55515630.html
寝起きが悪いやつ、最強の目覚し法教えてやる
http://chaos2ch.com/archives/3287791.html
マジで朝起きるのが楽になりまくる方法が分かったから教えてやる
http://blog.livedoor.jp/kinisoku/archives/3289323.html
⇒起きてからすること。
これを予め決めておくといいらしい。
個人的にはこのサイトが参考になると思います。
ほぼ浮浪者だった僕が成功者と呼ばれるようになるまでに実行した大切なこと10
http://d.hatena.ne.jp/the-world-is-yours/20120412/p2
・ストレッチ
・シャワー
・ランニング
・紅茶を飲む
・タスク確認
・新聞に目を通す
・RSS処理
・ブログ執筆
・Evernote整理
・メールチェック
・本を1冊速読
・筋トレ
・朝食を作る
うん、これは毎日ルーティーンでこなせたら素敵だと思います。
一般人がいきなりこれやるのはムリだから、1つか2つかマネするのがいいのかな。
集中力問題
次に「やる気が出ない」「集中できない」という問題。
これには
・マイナスを削減：時間浪費を抑える
・プラスを後押し：やる気・集中力を高める
という2つの側面から対応策を考えてみましょう。
⇒時間浪費を抑える方法
これはおそらく受験勉強での方法と同じだと思われます。
つまり、ゲーム・コミック・ケータイ・PCといった娯楽に利用制限を設ければいい。
少なくともこの記事を読んでいる（書いている）ということは、ケータイ・スマホ・タブレット・PCのいずれかに時間を費やしている可能性が非常に高い。特に依存性が高いのは、SNSか動画サイトかソーシャルゲームあたりじゃないかな。あるいは本来のリサーチ目的から逸れたネットサーフィンか2chまとめとか。
これを制限すればいいんですよ。だけど生活必需品だからコミックのように放棄・封印するわけにはいかない。ならば1日1回夕食後〜風呂の間しかtwitterを開いてはいけない、とかね。
⇒やる気・集中力を高める方法
まず、モチベーションを高める方法。
これは意識高い方々が色々なハウツーを掲げていますよね。
「自分だけの1冊」を読むとか、講演会に行くとか、頑張ってる他の人を見るとか。
でもそういった方法って長期的なものをイメージしているんですよ。
1年間の資格勉強で、毎週日曜にその本を読んでやる気維持しましょう！みたいな。もちろんそういうのをトリガーにして5月病を解決できたら素敵です。
が、ここで考えるべきなのはもう少し短期の問題。
いまから1時間以内に作業や勉強に取りかかれるようなモチベーション上昇法です。
んで、結論を言うと、そんな方法はない。
頑張ってる友人の話を聞けばやる気は出るかもしれないです。
でも出ないかもしれないです。
同様に集中力を高める方法も、ない。
多くの場合「集中力を高めるハウツー」というのはもともと集中力がない人に向けた内容が多い気がします。
しかし、5月病に困っている人というのは「持ち前の集中力を活かせない」ことが問題なのであって、明らかに話がズレている。
じゃあどうするんだよって話なんですが、結論はこれ。
毎日15分を意識して能力を上げる方法 - NAVER まとめ
http://matome.naver.jp/odai/2133706050176108801
「とにかく毎日15分やる」クセをつける
http://www.hanashikata.com/125katukotu001.html
たいてい人は最初のうちは、「毎日30分やろう、いや、1時間やろう！」と欲張ります。心掛けはいいが、なかなか続きません。
そこでとにかく毎日15分やってみてください。どんなに忙しくても、15分くらいはとれます。毎日15分を日課にクセにするのです。
これらは習慣化の記事ですがポイントが分かるので引用しました。
要は、とにかく15分でいいからやってみろ！ということです。
「モチベーションや集中力」→「1時間の行動」
ではなく
「15分の行動」→「モチベーションや集中力」
→「さらに行動」→…
→「さらに行動」→…
という正のスパイラルにしたほうが効率良いよ、というお話。
なんだかんだでやっていくうちに面白くなってくるものです。
だとしたら初動のハードルを低めにして、いますぐ15分だけやってみる、というのが最適解かなと。もちろんやるべきことを明確にイメージした上でね。15分という短い時間だと「ここまでやろう」と目標が細分化・具体化される点もプラスですね。
15分集中にさえ起爆剤が必要な方は、
場所か人の力を借りるしかないです。
カフェに行って勉強するとか。
友人と一緒に課題をやるとか。
尊敬する人の言葉を聞くとか。
モチベーションの話にもどってしまうけど、
短期的であればこういう方法しかないですよね。
まぁ、ここは蛇足かな。とにかくどんどん動きましょう。できるだけ一番面倒くさいことをやりましょう。家でゴロゴロするのが快適だという人はムリヤリでも外出しましょう。スマホでゲームをいじってしまう人は今すぐにでもアプリを消しましょう。理由や言い訳は関係ないです。その甘えが人生を縛ってしまうのであれば今すぐ脱出しましょう。
結論ーー5月病をのりこえる方法
⇒整えるべき環境
・眠りを改善する
（起床の時間から逆算）
（翌朝やることを決めておく）
（眠るための準備をしておく）
・時間の浪費を抑える
（特にケータイとPC利用制限）
⇒身につけるべき姿勢
・とにかく15分だけやってみる
（やる気と集中力は後からついてくる）
・起爆剤は<場所>か<人>
・一番面倒くさいことをやる
こんな感じ。まとめすぎたかな。
とりあえずアレです、自分なりの問題点と解決策を洗い出す参考になればと思います。
少しずつでも生活を改善していきましょう。
一緒に頑張りましょう！
ではノシ